중년 무릎 통증, 방치하면 생기는 일
▶이런 증상, 혹시 경험하셨나요?
✔️무릎이 찌릿찌릿하게 아파요
✔️계단을 오르내릴 때 통증이 느껴집니다
✔️앉았다 일어날 때 '뚝' 소리가 납니다
✔️무릎을 꺾어 걸어가면 무거운 느낌이 들고, 불편합니다.
50대 이후부터 자주 나타나는 무릎 통증, 단순한 노화로만 생각하고 넘기기에는 위험할 수 있습니다. 무릎은 '걸을 수 있는 생활'을 결정짓는 핵심 기관으로, 조금이라도 지지력을 가지는 것이 중요합니다.
▶중년 무릎 통증의 주요 원인 5가지
1. 퇴행성 관절염
- 연골이 더 이상 단단하지 않아 닳아가면서 뼈끼리 마찰이 생기고, 통증과 뻣뻣함, 찌릿찌릿한 감각이 나타날 수 있습니다.
2. 반월상 연골판 손상
- 무릎 안쪽 또는 바깥쪽에서 찌릿찌릿한 통증이 느껴지며, 특별한 원인 없이 부기가 있다면 이상을 의심해보세요.
3. 슬개골 통증 증후군
- 무릎 앞쪽에 통증이 집중되며, 오래 앉았다가 일어날 때 찌릿한 느낌이 가장 심하게 나타납니다.
4. 활액막염
- 관절 내부에 염증이 생겨 붓기와 통증을 일으키고, 열감과 함께 찌릿찌릿한 통증이 동반되기도 합니다.
5. 체중 증가
- 체중 1kg이 증가할 때마다 무릎에는 약 4kg의 하중이 가해지며, 찌릿하거나 무거운 무릎 통증으로 이어지기 쉽습니다.
▶무릎 통증을 예방하는 생활 습관
1.매일 10분 스트레칭 - 무릎 주변 근육을 풀어주면 찌릿한 증상 완화에 도움됩니다.
2.무릎 지지 근력 강화 운동 - 허벅지 근육이 튼튼해야 무릎 찌릿찌릿 증상이 줄어듭니다.
3.체중 관리 - 무릎에 가해지는 부담을 줄이면 찌릿한 통증 예방에 효과적입니다.
4.수영, 실내 자전거 타기 - 관절에 무리가 덜한 유산소 운동으로 무릎을 보호할 수 있습니다.
5.충분한 휴식과 무릎 보호대 착용 -장시간 활동 후에는 찌릿찌릿한 무릎 통증 예방을 위해 보호대가 도움이 됩니다.
▶무릎 건강에 좋은 음식
- 오메가3가 풍부한 등푸른 생선
- 칼슘, 마그네슘이 풍부한 두부, 멸치
- 항산화 작용이 뛰어난 브로콜리, 토마토
→ 찌릿한 통증을 줄이고 관절을 튼튼하게 해줍니다.
▶운동방법
| 의자에 앉아 다리 들기 | 의자에 앉아 무릎을 펴고 다리를 천천히 들어올렸다 내리기 (10회×2세트) | 허벅지 앞쪽 근육 강화, 무릎 지지력 향상 |
| 스쿼트(무릎 보호형) | 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않게 엉덩이를 뒤로 빼며 스쿼트 (10회×2세트) | 허벅지 + 엉덩이 근육 강화 |
| 실내 자전거 타기 | 낮은 강도로 15분간 자전거 타기 | 관절에 무리 없이 유산소 운동 가능 |
무릎이 찌릿찌릿하거나 시큰거리면, 지금이 관리의 시작점입니다.
하루 10분의 실천이 10년 후 나의 관절을 지켜줍니다.
지금 내 무릎, 그냥 두지 마세요.
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